筋トレと言えば真っ先に思いつく方も多いのがベンチプレス。
厚い胸板を手に入れるためには必須のトレーニングで、
スクワットやデッドリフトとならんで筋トレのビック３種目とも言われています。
今回はベンチプレスとはまた違った刺激を大胸筋に与えて追い込んでいく、
ダンベルプレスについて紹介します！！
ダンベルプレスで大胸筋にさらなる厚みを！！
１つの筋肉に対して１種目だけトレーニングをするのではなく、
何種類かのトレーニングを取り入れて刺激を与えていくのが筋肉の成長への近道。
分厚い大胸筋を作り上げるためにベンチプレスと並行して取り入れたいのがダンベルプレスなんです。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は主に、
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
です。
そしてベンチプレスと違い左右のダンベルが独立しているので揺れを抑えるためにその周りの細かな筋肉も使われているので同時に鍛えられています。
マシンだけで鍛えるよりもいわゆるスポーツで使える筋肉になるのはそういう細かい筋肉も鍛えることが出来るからなのです。
ダンベルプレスのフォーム/やり方
ダンベルプレスのフォームについてはこちらの動画を見ていただいた方が分かりやすいのでまずはご覧ください。
ベンチプレスとどうようにしっかりと胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで行うことでしっかりと大胸筋に効かせることが出来ます。
またベンチプレスなどでは下げきれないところまでダンベルを下げることが出来るのでその時に筋肉に負荷がかかっているのを感じることが出来ると思います。
ダンベルプレスの種類
ダンベルプレスは行う台の角度を調整することによって鍛えられる筋肉が少し変わります。
・フラットなベンチで行うダンベルプレス
・頭の方が高くなるインクラインダンベルプレス
・頭の方が低くなるデクラインダンベルプレス
の３種類があります。
こちらがインクラインダンベルプレス。
通常のダンベルプレスよりも大胸筋の上部と三角筋をより鍛えることが出来ます。
こちらは頭の方が少し下になっているデクラインダンベルプレス。
デクラインダンベルプレスでは大胸筋の下部を通常のダンベルプレスよりも鍛えることが出来ます。
腹筋との境目をはっきりさせたいような方にはおすすめのトレーニングです。
ダンベルプレスの回数やセット数
ダンベルプレスも他の筋トレ種目と同様に、
１０RM（１０回やるのが限界の重さで１０回）×３セット
を３日に１回トレーニングのルーティーンに組み込むと効果的です。
筋トレの基礎についてはこちらの記事で詳しく紹介しているのでご覧ください。
まとめ
大胸筋に限ったことではないですが一つの筋肉に対して一種目だけトレーニングを行うのではなく、
数種類のトレーニングを取り入れて様々な刺激を筋肉に与えて筋肉の成長を促しましょう！！
ダンベルプレスを胸のトレーニングに取り入れて厚い胸板を作り上げてモテる体を手に入れましょう！！
