自分の体重を使った筋トレ、
いわゆる自重トレーニングの王様とも言えるのが腕立て伏せ/プッシュアップです。
では今回は腕立て伏せについて詳しく紹介していきます！
腕立て伏せ/プッシュアップで効果的に鍛える！
腕立て伏せと言っても実は様々なバリエーションがあり、
鍛える部位を変えたり強度を変える事が出来ます。
では具体的にどうやって行えば良いのか紹介していきます。
腕立て伏せの基本
まずは基本となる腕立て伏せを紹介していきます。
①肩幅くらいの位置に手をつく
②指はしっかりと開いて、右手の親指と左手の親指が一直線になるようにする
③肩甲骨を寄せながら胸を張って体を下げていく
④体を下げる時に息を吸って上げる時に息を吐く
というのが基本の動作になります。
腕立て伏せの回数/セット数
初心者/運動経験の無い方
まずはあと1回も出来なくなるまでやりましょう！！
全く運動経験のない男性だと20回くらいでしょうか？
つぶれるまで（あと1回も出来ない状態）やりましょう！
つぶれるまでやったら呼吸が整うまで待ちます。
1分で始める必要はありません。
3分～5分くらいだと思います。
それ以上は間隔は空けないようにしましょう！！
そして２セット目も同じく潰れるまで。
また３分～5分程度のインターバルを取ったらラストの3セット目に突入して潰れるまでやりましょう！！
初心者や運動経験のない方にとっては腕立て伏せはかなり強度の強いトレーニングですので、
３セットを3日に一回やると効果的です。
日常的に筋トレをしている方
グリなどもそうなのですが腕立て伏せだと強度が軽すぎて何回出来るか分からないくらい出来ると思います。
そういう人はなかなか腕立て伏せだけで追い込むのは厳しいと思いますが、普段のトレーニングが出来ない時にグリが実践するのは、
とりあえず100回をインターバルは30秒ほどで短く×3セット
です。
2セット目は100回出来なければそれはそれで構いません。
ここまで出来る人には腕立て伏せだけでは負荷が軽すぎるので他のトレーニングを取り入れる事をおすすめしますが、あくまでも腕立てにこだわりたい方は
2日に1回
腕立てのトレーニングをすると良いと思います。
腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せの様々なバリエーションを紹介します。
ワイドスタンスでの腕立て伏せ
腕立てをする時のスタンスをワイドにすることで、
大胸筋の外側と三頭筋
に効果的に負荷をかける事が出来ます。
ノーマルの腕立て伏せが余裕になってきたらワイドスタンスの腕立て伏せにも挑戦しましょう。
ナロースタンスでの腕立て伏せ
ナロースタンスの腕立て伏せは、
大胸筋の内側と三頭筋
に強めの負荷をかける事が出来ます。
ノーマルの腕立て伏せだけでは負荷が足りなくなってきたらぜひ取り入れてみましょう！！
肩甲骨立て伏せ
プッシュアップバーなどを使う事でより深くまで体を落として、
肩甲骨の周りを意識的に動かして背中の筋肉を鍛える事が出来ます。
グリも実際に取り入れています。
手を腰の位置で腕立て伏せ
これはかなり強度が強いです。
三角筋や大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。
トレーニングの中級者、上級者にはおすすめの腕立て伏せです。
腕立て伏せで気を付けたいところ
腕立て伏せで注意したいのは、
・腰を曲げない
・あごを動かさない
と言う事です。
筋肉系のテレビ番組ですと腰から上だけを動かすような腕立て伏せで回数を競ったりしていますが、
あれはあくまでも回数だけが目的できちんと鍛えるのが目的ではありません。
腰を曲げることなくしっかりと体を落とし込んで負荷をかけるようにしましょう！！
ちなみに負荷が軽すぎるから腕立て伏せだけでは筋肉が成長しないかと言うとそんな事もありませんが、
ボディビルダーのような大きな筋肉を作ることは出来ないので目的によって腕立て伏せをチョイスしてください！
初心者や女性はここから
女性や初心者の方でノーマルの腕立て伏せが難しいという方は膝をついた状態からの腕立て伏せを行いましょう！
普通の腕立て伏せが出来ないからと言って諦める必要はありません！
むしろ出来ないということは伸びしろたっぷり！やる意味があります。
膝立て→腕立て伏せ
にレベルアップできるように頑張りましょう！！
まとめ
と言う事で今回は腕立て伏せについて紹介してみましたがいかがでしたでしょうか？
トレーニング上級者の方やボディビルダーの方はあまりやらないかも知れませんが、
様々なトレーニングを取り入れて筋肉にいろんな刺激を与える事は重要です。
そしてなによりトレーニングをやってみたい方や運動経験の無い方はまずとっかかりの筋トレとして腕立て伏せだけでも始める意味は大きいです。
ダイエットやボディメイクに腕立て伏せを取り入れて筋肉をバンバン刺激して、
モテる体を手に入れましょう！！
