ベンチプレス 厚い胸板を手に入れよう!

筋トレ種目
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トレーニングや筋トレと言うとまず思い浮かべる人も多いのがベンチプレスではないでしょうか?

ベンチプレスは筋トレ種目のビック3の1つと言われているほどのトレーニングです。

その反面正しいフォームでやらないと怪我をしやすかったり効果が最大限に出なかったりします。

今回はベンチプレスについて詳しく解説していきます。

 

分厚い胸板を手に入れるためには必要不可欠なトレーニングがベンチプレス

いつになっても女子に人気なのが分厚い胸板の筋肉です。

その厚い胸板を手に入れるためにもっとも重要なトレーニングがベンチプレス。

正しい知識を持って最も効果が出るようにベンチプレスをやりましょう!

 

ベンチプレスで効く筋肉

ベンチプレスで効果があるのは、

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

です。

厚い胸板を作る大胸筋はもちろん、

三角筋や上腕三頭筋を鍛える事でたくましい腕も手に入り二の腕のたるみも解消できます。

逆にこれ以外の部位が疲れたり筋肉痛になるようでしたらフォームが間違っている可能性があるので、

下で紹介しますが正しいフォームを身に付けましょう。

 

 

ベンチプレスのフォーム/正しいやり方

まずは言葉で説明するよりも動画を見ていただいた方が分かりやすいと思うのでこちらの動画をご覧ください。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

特に意識することは、

腰と肩をベンチ台に付けて胸を張って背中を浮かす事です。

そしてバーはだいたい乳首の位置におろすようにしましょう。

 

ベンチプレスの目標

ベンチプレスは、

自分の体重を上げれるようになると一人前

と言われています。

まずは自分の体重を越えれるように頑張りましょう。

特にトレーニングを始めたての頃はガンガン上げれる重量が上がっていくのが分かります。

 

そして次に多くの人が目標とするのが100キロの壁ではないでしょうか?

もちろん自分の体重や体格によって100キロのキツさは違いますが、

100キロを上げるようになるとジムでも一目置かれるネクストレベル

と言えます。

 

そして100キロを上げれるようになった上級者の方が次に目指したいのは

自分の体重×2倍の重さ

ではないでしょうか。

ここまでくるとジムの中でも威張れます!!笑

 

ちなみにグリは170cmで66キロ(今日現在)ですが、

1年をオンとオフに分けてトレーニングしているので今年の冬はマックスで体重が72キロありました。

その状態でベンチプレスのマックスは150キロです、参考までに。

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ベンチプレスでさらに追い込むトレーニング

最初のうちはなかなかベンチプレスだけで追い込む事が出来ないかも知れません。

そんな時におすすめなのがマシンを使ったチェストプレスです。

ベンチプレスのセットを終えた後に余力があった場合は、

間を置かずにチェストプレスを始めるのはかなり大胸筋を追い込めるのでおすすめです。

 

ベンチプレス3セットが終了後に、

その7割くらいの重量ですぐにチェストプレスを始めます。

たぶん10回くらいで出来なくなると思います。

そしたらすぐに10キロ重量を減らして間を空けずにすぐにまたチェストプレス。

これを最後の10キロになるまで重量を減らしていきながら続けます。

グリの場合はこれをやると最後は10キロでも10回やるのが限界というくらいに胸を追い込めます。

かなりおすすめなのでぜひやってみてください!!

 

ベンチプレスの頻度/セット数は?

基本的にスクワットも筋トレの1種なので他の筋トレと同じく、

10RMで3セットが基本です。

週に2回以上のトレーニングがおすすめです。

 

詳しくはこちらの記事で紹介していますのでご覧ください。

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ベンチプレスの正しいやり方やフォームを知る事で厚い胸板を手に入れてモテモテボディになっちゃいましょう!!

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