今回は筋トレをする際のメニューを組むときに気にしておきたいポイントを紹介していきます。
思い付きでトレーニング種目の順番を決めるのではなく目的に沿ってトレーニングの順番を決めていきましょう。
では筋トレのメニューを決める際に気を付けるべきポイントとは！？
大きな筋肉や効かせたい部位からトレーニングを始める
トレーニングのペースや回数などは人それぞれなので、
1日で全身を鍛える人や部位ごとに曜日を分けている人、
上半身の日と下半身の日に分けている人など様々だと思います。
どのようなトレーニングパターンでも大きな筋肉や最も効かせたい部位から鍛え始めるのが筋トレの鉄則です。
ではそれはなぜなのか詳しく紹介していきます。
一番最初にやるトレーニングが一番効果がある
筋トレをするときは一番最初に鍛えた場所が一番効果があります。
なので一番鍛えたい部位を一番最初に持ってくるのが良いです。
例えば、
足と背中はそこそこ筋肉あるから胸をもっと付けたいな！
と思っている人はトレーニングの最後に胸を追い込むのではなく一番最初に胸のトレーニングをするようにしましょう！！
グリの場合
グリは、
1日目 胸と腕と足＋腹筋・背筋
2日目 肩と背中＋腹筋・背筋
3日目 体幹＋腹筋・背筋
という順番で鍛えています。
1日目は腕よりもまず胸。
できれば足は別の日にやりたいのですが仕事の都合でどうしても出来ないので、
足はそこまで激しく筋トレしなくても十分なので最後。
2日目は背中よりもまずは方の三角筋を鍛えたいので肩から。
といった感じです。
ひとそれぞれ鍛えたい場所や理想の体は違うと思うので参考にしてみてください。
大きな筋肉から鍛える
トレーニングの時に大きな筋肉から鍛え始めるようにしましょう。
例えば、
胸と腕のトレーニングの日であればまずは大きな大胸筋から鍛え始めるようにしましょう。
大きな筋肉を鍛えるためには小さな筋肉も連動して動くので同時に鍛えられていきます。
大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをするときに腕の筋肉も使われている感じです。
しかし逆に腕の上腕二頭筋を鍛えるとき大胸筋は全く使われません。
先に腕の筋トレを終わらせてしまうと疲れで大胸筋をがっつり追い込むことが出来なくなってしまうからです。
しかし先に紹介したように、
大胸筋よりもまずは腕を太くしたい！という方であれば腕からやっても問題ありません。
1日で全身のトレーニングをする場合
全身の筋トレを1日でやる場合の注意点を紹介していきます。
① ローテーションを組む
例えば毎回、
胸→腕→肩→背中→腹筋→足
という順番でトレーニングをしていると胸や腕ばかりの筋肉が成長して足がなかなか筋肉が鍛えられません。
そこで、
1日目 胸→腕→肩→背中→腹筋→足
2日目 腕→肩→背中→腹筋→足→腕
3日目 肩→背中→腹筋→足→胸→腕
4日目 背中→腹筋→足→胸→腕→肩
5日目 腹筋→足→胸→腕→肩→背中
6日目 足→胸→腕→肩→背中→腹筋
という感じでローテーションを回してメニューを組んでいくと全身がバランス良く鍛えることが出来ます。
特に集中して鍛えたい部位がある場合はしばらくの間その部位を1番最初に持ってくると良いです。
② 部位ごとに鍛えていく
全身を1日で鍛える場合は、
胸→足→肩→胸
という風にバラバラに鍛えるのではなく、
胸なら胸の種目を終わらせてから次の部位に移るようにしましょう。
正しく筋トレで追い込めている時はその部分が体の他の部分に比べて熱くなっているのが触れば分かると思います。
トレーニングしている部位に血液が集中してくるために熱く感じるのですが、
血液は筋肉に栄養を運んできてくれると同時に疲労物質を運んで行ってくれます。
ですのでせっかく鍛えている部分に血流が集まっているのに他の部位を鍛え始めると今度はそっちに血流が集まってしまい、
栄養がきっちり送られなかったり疲労が抜けにくくなったりします。
理想はその日ごとに部位を決めて鍛えられれば良いのですが時間の制限などでそれが出来ず、
1日で全身を鍛えなくてはならない場合は部位ごとに鍛えるようにしましょう！！
まとめ
人によって理想の体は違いますし一概に
この順番が正解！
とは言えないのですが筋トレをする際の基本的な事を理解していれば初心者の方でも自分に合ったメニューの組み方ができると思います。
せっかく筋トレを頑張るのであれば無駄なく効率的に鍛えたいですよね！！
効率よく鍛えてダイエットやボディメイクを成功させてモテる体を手に入れましょう！！
