トレーニングを始めると言っても、
何も知らずにがむしゃらに頑張っても頑張った分だけの成果は出にくいのです。
まずは筋トレの基本を紹介します。
筋トレの基本は１０RM
10RMと言われても聞いたことも無い方も多いと思います。
しかしこれが全ての筋トレの基本となります。
では10RMっていったい？？
筋肥大に有効な10RMとは？
筋肉を太くするために一番有効なのは、
10RM
と言われています。
では10RMとはずばり、
10RM＝10回が限界の重さで10回やる
ことです。
軽い重さで何十回、何百回とやっても負荷が軽すぎて筋肉が太くはなりにくいのです。
筋トレのセット数って？
まず重さは10回するのが限界の重さに設定します。
それを1分のインターバル（休憩）を挟んで３セットやります。
俗にいう、
１０RM×３セット
というやつですね、筋トレの基本とも言えるこのセットで1種目ずつやりましょう。
出来れば４０％～５０％くらいの重さでウォーミングアップしてからするとより良いですよ！！
筋トレをする頻度
筋トレは、
週に１回で現状維持
週に２回以上で進化
と言われています。
なるべく週に2回以上はやるようにしましょう！
人によってジムに行ったりする時間が限られると思うのですが、
理想は3日に1回
です。
ベンチプレスも他のトレーニングと同様に超回復することでどんどん大胸筋などの筋肉を強くしていきます。
そしてトレーニングは１部位は週に2回以上やるのがおすすめなので3日に1回はベストだと思います。
厳密に3日に1回にこだわるよりも自分の組みやすいメニューを組んで続けていくことが何よりも大事なのでトレーニングメニューを考えてみてください。
サラリーマンの方で平日はけっこう厳しいという方でしたら、
水曜日 ジムでベンチプレスを含む全身メニュー
土曜日 ベンチプレスなど上半身中心
日曜日 スクワットなど下半身を鍛える
などと言う感じでも十分に筋肉が発達していくのを感じれると思います。
超回復を知ろう
筋トレをすると、
筋肉痛になってその痛みが無くなるころには前よりも筋肉がついた状態になっています。
これは超回復によるものなんです。
では超回復って？？
超回復とは
筋トレで筋肉が太く大きくなっていくのは超回復によるものなんです。
超回復とは、
傷ついた筋肉は回復すると元の状態よりも強くなる
と言うことです。
超回復のおかげで筋トレを続けることにより筋肉が太くなっていくのです。
超回復に必要な時間は？
これには個人差があるのですが一般的には、
48時間~72時間
と言われています。
なのでこの間は同じ部位のトレーニングはしないようにしましょう。
回復途中の筋肉をさらに傷めるのはやめた方が良いです。
トレーニングのためのプロテインやアミノ酸
せっかくトレーニングするのであればその効果を倍増させるために、
プロテインやアミノ酸を積極的に飲みましょう！！
プロテイン
プロテインはとレーニン後の体づくりを強力にサポートしてくれます。
飲むのと飲まないのでは筋肉の付き方に大きな差が出るのでぜひ飲んでみてください。
プロテインについてはこちらで詳しく紹介しています。
アミノ酸・サプリメント
プロテインが筋肉をつける為のものだとしたら、
アミノ酸やサプリメントはトレーニングの効果を倍増させるために飲むものです。
せっかくトレーニングするのでしたらアミノ酸やサプリメントを飲まないでやるのはもったいないです。
こちらもぜひとも飲んでみてください。
アミノ酸やサプリメントについて詳しくはこちらで紹介しています。
さあ、トレーニングを始めてボディメイクして、
最短で簡単にダイエットを成功させてモテる体を手に入れちゃいましょう！！
