筋トレの理想は４分割！？
みなさんトレーニングメニューを組む時に何分割するかはかなりお悩みではないでしょうか？
人それぞれトレーニングにさける時間や曜日は違いますし、
トレーニング環境が違うので一概には言えないかもしれませんが筋トレメニューを３分割から４分割に変更したらあまりにも調子が良いので紹介したいと思います。
今回はトレーニングメニューといっても筋トレの種目についてではなく、
鍛える部位の組み合わせについて詳しく紹介していきます。
実際に４分割するときのメニュー
では実際のトレーニングメニューを紹介していきます。
曜日とかは関係なく基本的に毎日！
何か用事があって出来なかったり、疲れが溜まったりしたら休むという感じです。
1日目 胸＋上腕三頭筋
1日目は胸から始めていきます。
ベンチプレスやダンベルプレスなど
そして胸のトレーニングと合わせて行いたいのが上腕三頭筋のトレーニングです。
ベンチプレスなどの種目を行うとどうしても上腕三頭筋も使われてしまいます。
ですので胸のトレーニングと同時に上腕三頭筋のトレーニングを行うことで効果的に追い込むことが出来ます。
またベンチプレスなどでの種目を行うと、
肩の三角筋（特に前部）が使われます。
ですので胸のトレーニングは肩の日とは続けて行わないようにしましょう。
2日目 背中＋上腕二頭筋
2日目に行うのは背中のトレーニング、
そして上腕二頭筋のトレーニングです。
背中を鍛えるのは主にローイング系の種目になると思います。
このローイング系の動作を行うと背中だけでなく同時に上腕二頭筋も使われています。
ですのでここは一緒に組み合わせて背中のトレーニングの日に上腕二頭筋も鍛えてしまいましょう。
また背中のトレーニングの日にはデッドリフトを行うと思います。
デッドリフトでは当然ながら足の筋肉も使われますので背中のトレーニングの日と足のトレーニングを連続した日に行わないようにしましょう。
3日目 肩
3日目に行うのは肩のトレーニングです。
サイドレイズやショルダープレスなど思う存分に肩を鍛えましょう。
4日目 足
4日目は足です。
スクワットなどでがっつり鍛え上げていきましょう。
グリの場合は見た目だけでなく瞬発力もありウィンタースポーツでも使える体に仕上げたいので、
スクワットの後にハイクリーンなど瞬発力を鍛える種目も行っています。
腹筋と体幹
上記のトレーニングにプラスして腹筋のトレーニングは3日に1回、
体幹のトレーニングも3日に1回組み込んで行っています。
４分割にするメリット
今までは３分割で行っていたのですが、
４分割にしたことで狙った部位に集中してがっちり鍛えることが出来るようになりました。
3分割ですと1日に鍛える部位が多すぎて必然的にトレーニング時間も長くなるので途中で種目を省略してしまうような事もありましたが、
4分割だとトレーニング時間も１時間程度に収まるのでしっかりと行うことが出来ています。
まとめ
グリの場合はほぼ毎日トレーニングをする時間を作るので、
4分割はかなり調子が良いです。
もちろん全ての方が毎日トレーニングを行えるわけではないと思いますが、
一つの目標として頑張ってみてください！！
