私たちの体の６０％を構成している水分。
実はトレーニングや運動中の水分補給がとても大切だって知ってましたか？
運動中に水分補給をしてはいけないと言われていたのははるか昔の話。
正しい水分補給がパフォーマンスに大きく影響するんです！！
喉が渇いてからでは遅い！ 運動中の水分補給について！
実は喉が渇いたと感じるときには体はすでに水分不足の状態になっているんです。
体内の水分と運動のパフォーマンスの関係や、
適切な水分補給のタイミングなど。
ダイエットやボディメイクでトレーニングに励む方必見の水分補給について紹介します！！
水分と運動パフォーマンスの関係
喉が渇いたと感じるときにはすでに体は水分不足の状態が始まっていると言われています。
では具体的にどのくらいの水分が失われるとどうなるのか紹介します。
運動パフォーマンスの低下は体重の１％の水分が失われたあたりから現れると言われています。
（体重６０ｋｇの人ならば６００ｇ）
１％というとかなりの量の汗に思えるかもしれませんが半身浴を１時間程度、水を飲みながらしていてもその程度の水分が失われます。
１％ 運動パフォーマンスの低下が始まるが、自分では分からないレベルの低下
２％ 喉の渇きを感じるレベル。運動のパフォーマンスはさらに低下する。自覚は少ないがプレイ中のミスなどに影響するレベル。
３~４％ 疲労感やキツさが一気に増し、自他ともに感じるほどの運動パフォーマンスの低下が起こる
５％ 吐き気などの症状が出て運動を続けることが困難になる
というような症状が出てきます。
喉の渇きを感じた時にはすでにパフォーマンスが低下してしまっています。
適切な水分補給を心がけて水分不足にならないように心がけたいですね。
運動中の水分の役割
運動中の水分の役割は大きく分けて２つあります。
①血液が栄養を送ったり疲労物質を運ぶ
血液はそのほとんどが水分で構成されています。
ですので水分が体で不足すると血液にはダイレクトに影響します。
具体的には体内の水分量が減るに連れて血はどんどんドロドロの状態になっていきます。
血液の重要な役目である栄養や酸素を筋肉などに送り届ける能力が低下してしまいます。
さらに発生した疲労物質を体外へと排せつするために回収する能力も低下してしまいます。
これらが低下することで運動のパフォーマンスの低下を招くのです。
②汗での体温の調整
もう一つ重要な運動中の水分の役割は、
汗となって体温を調整することにあります。
汗は体の表面で蒸発する際に体温を奪うことで体温が上がり過ぎないように調節しています。
水分不足になるとこの汗をかくことが出来なくなってしまいます。
すると体温が上昇し続けてしまいそれによって引き起こされる運動パフォーマンスの低下もあります。
３％以上の水分を失うと脱水症状の恐れあり
体内の水分の３％以上を失うと脱水症状のおそれがあります。
そのまま水分の補給を行わないと危険な状態です。
脱水症状の代表的な症状としては、
手足の震え、体のふらつき、呼吸困難、めまい、失神、皮膚の乾燥、めのくぼみ
（※後になるほど失っている水分量が多い）
などがあります。
脱水症状は本当に危険です。
適切な水分補給を普段から心がけましょう。
水分補給のタイミングや量など
では実際にどの程度の量をどんなタイミングで飲めば良いのか紹介します。
運動するときの気温だったり運動の強度などでかく汗の量も変わってくるのでおおよその目安にしてください。
運動の1時間くらい前
運動を開始する1時間くらい前に水分を摂っておくことで運動スタート時には体内に十分な水分を蓄えておくことが出来ます。
吸収が早くてもやはり1時間くらいは前に飲んでおくことが必要です。
運動中/トレーニング中
20分ごとに100~150ml程度の水分を補給すると良いでしょう。
量的にはコップ一杯程度の量です。
全く汗をかかないときは減らしたり、
逆に大量の汗をかいた時は増やしたり調節してください。
運動後
運動後も運動中に失った水分を補給するために水分を補給を忘れないようにしましょう。
水分補給をするときの注意点
①冷たい飲み物は避ける
冷たく冷やした飲み物を飲みたいところですが避けましょう。
冷たい物を飲むと体温が下がるためにそれを戻すことにエネルギーが使われてしまいます。
出来れば常温に近い飲み物を飲むことをおすすめします。
②硬水はさけましょう！
汗をかくと失ったミネラルなどを補給しようと考えてミネラルウォーターの硬水を選ぶ人がいます。
硬水はいきなり飲むと下痢をしてしまう可能性があります。
汗の９９％以上は水です。
無理をして硬水を飲む必要はないです。
③スポーツドリンクを飲むときの注意
スポーツドリンクというとその名の通りスポーツをするときのために作られた商品のように思えますが、
実は含まれている糖が多いのです。
ウォーターやトレーニング中に市販のスポーツドリンクを飲む場合は半分くらいの薄さに薄めて飲むのが良いと思います。
まとめ
トレーニング中は喉の渇きを覚えないようにこまめな水分補給を心がけましょう！
体内の水分が足りなくなると運動中のパフォーマンスの低下を招くだけではなく、
代謝が下がって痩せにくい体になる恐れもあるので水分補給もかなり大切です。
ダイエットやボディメイクの正しい知識を持って実践することで最短でダイエットやボディメイクを成功させてモテる体を手に入れましょう！！
