今回はダイエット中の食事についての基本をお伝えします。
ダイエットと言うと、
きつい運動やご飯の量を極端に減らすとか人それぞれ色んなイメージがあると思います。
実は正しい食事をとることが脂肪を減らすダイエットには一番ラクって知っていますか！？
食事で脂肪を減らすのが一番ラク！
ダイエットと言うととにかく運動しなきゃ！ご飯の量を減らさなきゃ！と思いがちですが、
そんな事はありません。
脂肪を減らすだけなら食事を変えるのが一番ラクなんです。
摂取するカロリーを減らす
まずは何よりもこれです。
摂取するカロリー > 消費カロリー
となると余ったカロリーが脂肪となってしまいます。
少しでも１日の消費カロリーの方が多ければ確実に脂肪が減っていきます。
カロリーについて意識するようにしましょう。
いきなり大幅にカロリーをカットするのはよくありません。
食事の注意点
食事を抜いたり一気にカロリーをカットするのは絶対にNG
未だに食事を抜くという人がいますがこれは絶対にNG！！
100%のリバウンドを招いてしまいます。
朝食や夕食は絶対に抜かないようにしましょう！！
また一気に食事量を減らしていきなりカロリーカットする方もたまにいますがそれもNGです。
食事を抜くのと同じく体が飢餓状態になり脂肪は落ちにくくなるとともに筋肉が分解され、
さらには脂肪が溜まりやすくなってしまうんです。
基本的には基礎代謝よりも少し低いくらいに１日の摂取カロリーを設定するようにしてください。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
PFCバランスを整える
PCFバランスとは食事から摂取するカロリーを、
タンパク質 ４０％
脂質 ２０％
炭水化物 ４０％
という割合で摂るようにバランスをとることを言います。
PFCバランスが４・２・４になっている食事が筋肉を増やすときも脂肪を減らすときにも１番効率が良いと言われています。
PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく紹介しているのでご覧ください。
特に脂質に注意しよう！
脂肪を減らす食事には、
まず脂質を摂り過ぎないように気を付けましょう。
脂質は体にとって必要な栄養素であることは間違いないのですがカロリーが高く脂肪に直結します。
唐揚げやフライドポテトなどなど油ギッシュな料理を食べないだけでもかなりのカロリーをカットできます。
油ものが好きな方にはキツイかも知れませんが基本的に油ものはカットしましょう！！
お菓子やジュースは当然NG
ここまで来ると説明不要かも知れませんが、
お菓子やジュースは絶対にNGです。
炭水化物のとりすぎに注意
よく炭水化物抜きのダイエットをする方がいますがあれは間違いです。
炭水化物は体を動かすためのエネルギーとして必要なのです。
炭水化物が足りなくなるとエネルギー不足となり体を動かすエネルギーを得る為に筋肉が分解されてしまいます。
そうなると基礎代謝が下がるばかりでなく、筋肉が少なく見栄えも悪くなってしまいます。
だからと言って余計に炭水化物を摂りすぎると今度は脂肪になってしまいます。
日本の食生活では炭水化物を多く取り過ぎてしまうメニューが多いです。
ラーメン、牛丼、カレーなど。
もちろんたまに食べる分には何の問題もありませんがこれらのメニューに含まれるご飯などの量は基本的に多すぎる！と言う事を認識して置くと普段の炭水化物の摂り過ぎの防止にもなります。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
タンパク質の不足に注意！
ダイエットで食事制限などを行うと、
たいていの場合はタンパク質不足になります。
体重６０ｋｇの人が必要なタンパク質の量は１日/５０ｇ以上、
トレーニングを行っている場合は１日/９０ｇ~１２０ｇにもなります。
タンパク質はご存知の通り筋肉の材料となります。
このたんぱく質が不足すると筋肉が分解されてしまいます。
これまた基礎代謝が下がる原因になってしまうんです。
食事の制限で体重で減った方が食事を元に戻してリバウンドする原因がここにあります。
前よりも基礎代謝が下がっているのに前と同じ食事をすると太ってしまうんですね。
ダイエット中もバランスよい食事を
ダイエット中に極端な食事制限をすることで、
肌荒れしてしまったり、便秘になってしまったり。
こんな症状になると言うことはそのダイエットメニューは間違っている可能性が高いです。
タンパク質量にだけ注意するのではなく、
野菜なども不足しないようにバランス良い食事を心がけましょう。
間食＝悪ではない！
ダイエット中だらから間食は絶対にNG！と思う方も多いと思います。
間食は選び方次第でダイエットの強い味方になります！
特にお昼ご飯~晩御飯まで長い時間が空いてしまう方。
例えばお昼は１２時で晩御飯は２０時。
こんな方は間食を上手に利用することはダイエットに効果的と言えます。
長時間、栄養補給を出来ないとその後の食事での脂肪の吸収率が上がるばかりでなく、
筋肉の分解も始まってしまいます。
スイーツを毎日食べるとなると問題ありますが、
上手に間食を利用することはダイエットにも有効ですしストレスの軽減にもつながります。
間食についてはこちらで詳しく紹介しています。
基本的にダイエットは一生！
基本的にダイエットは一生続きます。
もちろん自分でもう太っても良いや！と諦めてしまえば別ですが、
常に良い体でいたいですよね！
私たちは体重制限中のプロのアスリートとかボディビルダーではないので、
たまには気にせず好きな物を食べても良いと思っています。
重要なのは週に１回のラーメンすら我慢するよりも日々の食事で気を付ける事！
です。
無理なく自分のペースで適度な食事の管理を心がけて、
簡単にダイエットを成功させてモテる体を手に入れましょう！！
