トレーニング歴２０年、
すでにアラフォー３９歳のグリが実際に毎日飲んでいるプロテインやアミノ酸、サプリメントのタイミングを紹介します。
３０代や４０代の方はもちろん、
代謝が落ちてくるのを感じる２０代後半くらいの方から本格的に体を作りたいアスリートの方まで参考にしてもらえるかと思います。
プロテインやアミノ酸、サプリメントは飲むと飲まないのでは本当にトレーニングの効果の出方が全く違います！
正しい知識で無駄なく飲みましょう！！
実際に行っているトレーニングスケジュール
グリは曜日とか祝日も関係なく、
３日に１回は朝の４：３０~１９：３０までの鬼長い勤務日があります。
なので、
１日目：胸と腕、腹筋（①）と背筋
２日目：肩と背中、腹筋（②）と背筋
３日目：下半身、体幹、腹筋（③）と背筋
と言うサイクルで回しています。
3日目が長時間勤務の日です。
仕事中は座りっぱなしでほとんど動くことが無いです。
ほぼ理想通りの体を手に入れたプロテインやアミノ酸を飲むタイミング
３９歳ですがほぼ理想通りの体を手に入れています。
トレーニング日と仕事の日の摂取のタイミングを載せておきます。
トレーニング日
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７：００ 起床と同時にプロテイン（ホエイ２＋カゼイン１）
８：３０ 朝食（納豆＋温玉ご飯&豆腐の味噌汁など脂質は少なめ）
１１：００頃 プロテインパンケーキ
１４：００頃 昼食（基本的にゆで卵・ささ身の入ったサラダ＋小さなおにぎり）
１６：３０頃 トレーニン前のプロテイン
１７：３０ トレーニング前のアミノ酸・サプリ（HMB、クレアルカリン、EAA）
１８：００ トレーニングスタート
トレーニング中はカーボドリンク（BCAA＋マルトデキストリン）
１９：００ トレーニング終了（HMB、クレアルカリン、EAA、グルタミン）
１９：１５ プロテイン
２０：３０ 夕食（基本的にゆで卵・ささ身の入ったサラダ＋小さなおにぎり）
２３：００ 就寝前のプロテイン（カゼイン２＋ソイ１）
長時間勤務の日
４：００ 起床と同時にプロテイン
６：００ 朝食（納豆＋温玉ご飯&豆腐の味噌汁など脂質は少なめ）
９：００ プロテインパンケーキ
１２：００ 昼食（基本的にゆで卵・ささ身の入ったサラダ＋小さなおにぎり）
１３：３０ 昼食（２）（お弁当を２回に分けて食べる）
１７：００ 夕食（基本的にゆで卵・ささ身の入ったサラダ＋小さなおにぎり）
１８：００ 夕食（２）（お弁当を２回に分けて食べる）
１９：３０頃 トレーニング前のプロテイン
２０：１５ トレーニング前のアミノ酸・サプリ（HMB、クレアルカリン、EAA）
２０：３０ トレーニングスタート
トレーニング中はカーボドリンク（BCAA＋マルトデキストリン）
２１：３０ トレーニング終了（HMB、クレアルカリン、EAA、グルタミン）
２１：４５ トレーニング後のプロテイン
２３：００ 就寝前のプロテイン
と言う感じです。
基本的に３食＋プロテイン４回＋プロテインパンケーキ
で1日に8回タンパク質を摂取するようにしています。
体重は６５キロ前後ですが２００ｇくらいのタンパク質摂取を目指します。
それだけとると体の出来上がるスピードもかなら違います。
増量期
ボディビルダーではないので思いっきり増量するわけではないのですが、
９月～３月くらいは筋肉量を増やすために増量期間としています。
ボディビルダーの方の中には好きなものを好きなだけ食べる方もいるようですが、
グリの場合は基本的にあまり太りたくないので
・昼食と夕食におにぎりをプラス
・基本は通常の食事にしつつも我慢できないときは思いっきり食べる
という感じです。
筋肉量を増やすときは、
・消費カロリーよりも少し多く摂取しなければならない
・タンパク質だけでなく炭水化物も必要
・体脂肪が１０％程度を上回れば筋肉は肥大するので無駄に脂肪を付けすぎない
ということを意識しています。
もちろんお酒を飲んだりする日もあれば焼肉を食べたりする日もあります。
無性にポテトチップスが食べたくなって食べてしまうこともあればラーメンも食べます。
たまに食べるくらいは何の問題もありませんしそこまで我慢する必要も無いと思います。
重要なのは日々、色んなことを意識して積み重ねていくことだと思います。
減量期
コンテストなどに出場するつもりは全くありませんが、
夏前の３か月くらいでがっつり減量をしています。
その際は、
・昼と夜のおにぎり（炭水化物をカット）
・オメガ３脂肪酸と共役リノール酸を飲み始める
・普段の食事以外のものはなるべく食べないで我慢
という感じです。
体脂肪が１０％を切っていると１０日に１回程度チートデイと称して好きなものを食べても特に問題はないと実感しています。
まとめ
色んな知識を知っているとトレーニングの効果が倍増します。
思っているよりも簡単にダイエットは成功します！
やみくもにやるのではなく最短でダイエットを成功させましょう！！
