トレーニング中に避けたいのがエネルギー不足。
トレーニングの時間を見越して食事をとったり間食をしたりと対策はできますが、
常に完璧なタイミングでトレーニングができるわけではありません。
トレーニング中のエネルギー不足を防ぐとともにトレーニング前後のプロテインなどの吸収率も上げるカーボドリンクについて紹介します。
カーボドリンクでトレーニング中のエネルギー不足を防ぐ！！
カーボドリンクという言葉を聞いたことがある方はすでにトレーニング上級者かも知れません。
まだカーボドリンクを知らないという方はぜひ試してみてください！！
個人的にはカーボドリンク飲みながら筋トレすると血管もめちゃくちゃ張ってパンプするのを感じます！！
カーボドリンクとは？
そもそもカーボドリンクとは何かと言いますとカーボとは炭水化物の英語であるカーボハイドレートの略なのですが、
トレーニング中のエネルギー源となるグリコーゲンを切らさないために運動中に血糖値を上げるために飲むドリンクがカーボドリンクと呼ばれています。
炭水化物を食べれば血糖値は上がるのですが食べてから消化吸収されて血糖値が上がるまでには大分時間がかかってしまいます。
そこで素早く吸収されるブドウ糖などの糖を直接水に溶かして飲むのが一般的なカーボドリンクです。
ブドウ糖でも良いのですがブドウ糖では甘すぎて必要量を摂取することが出来ません。
グリは甘すぎずそしてリーズナブルなマルトデキストリンを水に溶かして運動中のカーボドリンクとして飲んでいます。
マルトデキストリンについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
カーボドリンクの効果
カーボドリンクを飲む目的は、
・運動中の筋肉の分解を防ぐ
・運動中のエネルギー不足を防ぐ
・トレーニング後のプロテインなどの吸収率を上げる
ということがあります。
一般的には血糖値が上がるというと悪いイメージばかりが先行してしまいますが、
血糖値が上がることによって分泌されるされるインスリンは筋肉内の細胞へと栄養を運ぶという大切な役割を持っています。
そのため意図的に血糖値を上げて筋肉へと栄養を運ばせるために飲むのがカーボドリンクです。
必要な糖質の量
トレーニングに合わせておおよそ
体重×１ｇ
の糖質の摂取が推奨されています。
体重60キロの人ならばトレーニング中に６０ｇ程度の糖質を摂るのが良いということになります。
トレーニング中とトレーニング後にプロテインを飲むタイミングで一緒に糖質を補給するのがおすすめです。
トレーニング中に失われたグリコーゲンの補充という意味もありますが、
何よりもインスリンが分泌されることでプロテインの吸収率を上げて筋肉の合成を促進させる狙いがあります。
カーボドリンクを飲むタイミング
おすすめのカーボドリンクを飲むタイミングは、
トレーニング直前
トレーニング中
トレーニングのプロテインと一緒に
です。
あまり早く飲み過ぎるとインスリンが分泌されて血糖値が下がってしまいます。
トレーニングの直前から飲むようにしましょう。
グリの場合はトレーニング後にEAAやグルタミン、HMB、クレアルカリンを飲んでその20分後にプロテインを飲んでいます。
このプロテインを飲むタイミングまでは意識的に糖質を摂るようにしています。
糖質を摂りすぎて太らない？
1日に摂取する糖質の量が一定なのであれば、
間違いなくトレーニングに合わせた時間に摂る方が太りません。
トレーニング前後に摂取した糖質はそのままトレーニング中のエネルギー源として代謝されてしまいますし、
トレーニング後の3時間程度は摂取した糖質は筋肉に送られて筋肉の合成が促進されます。
そのためにトレーニングの強度や時間にもよりますがトレーニング前後に摂取する糖質は脂肪になりにくく筋肉にとって良い影響しかありません。
しかし摂るタイミングや無駄に大量に摂取してしまうと当然ですが脂肪になっていまいます。
そこでおすすめなのは摂取する量をちょっと少なめに抑えておくということです。
グリの場合は、
トレーニング中 ３０ｇ程度（体重は６５ｋｇ）
トレーニング後のプロテインと一緒に１５ｇ程度
を飲んでいます。
これで十分に効果が体感できます。
ギリギリを攻めすぎて脂肪になってしまうよりもある程度に抑えておくという安全策もあるので必要に応じてチャレンジしてみてください。
＋αでさらなる効果を
実際にカーボドリンクにマルトデキストリンにプラスしてさらにBCAAを加えて飲んでいます。
マルトデキストリンにはほとんど味が無いので味のあるBCAAを混ぜることで美味しく飲めるのもありがたいですが、
運動中に常にBCAAを補給できるのも良いです。
BCAAについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ
糖質というとダイエットなどでは悪いイメージが先行してしまいがちです。
しかし筋肉を成長させるには絶対に必要なのが糖質なんです。
あまりも軽めのトレーニングしか行っていない人はカーボドリンクを飲む必要はありませんが、
1時間程度の筋トレを行う方はぜひとも飲んでみてもらいたいです。
糖質も正しい知識と方法で効率的に摂取してダイエットやボディメイクを成功させてモテる体を手に入れましょう！！
