ダイエットというと皆さん思い浮かべるのが厳しい食事制限だったり、
食事を食べない！？というイメージの方もいまだに多いように思います。
もちろんある程度の食事の制限は必要ですが、
空腹に耐えて必死に我慢する！
というような方法は完全に間違っています。
今回は減量中に実際に気を付けていたことを紹介します。
空腹を感じずストレスをなるべく少なくして痩せる方法
グリは４月～6月の3か月で体重を９キロ落としました。
元々全く太っていたわけではないので周りの友人にも、
かなりの努力をしたのだろう？
と思われましたが実際はそこまでストレスなく食事を管理して脂肪を落としました。
今回はこの３か月間で注意していたことをすべて紹介したいと思います。
脂肪だけ落として筋肉は落とさないように気を付ける！
まず減量中の大前提として、
落とすのは脂肪だけ！
筋肉は出来る限り落とさない！
ということを頭に置いていました。
ただ体重を減らしたいわけではなく目的はあくまでも
モテるための見栄えの良い体を手に入れる！
ことだからです。
人間の体は、
脂肪を落とすときは嫌でも筋肉も少し落ちてしまいます。
逆に、
筋肉を増やすときは脂肪も少し増えてしまいます。
なので全く筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすことは不可能ですができる限り筋肉は落としたくないですからね！！
脂肪を落とすためにしたこと
では実際に脂肪を落とすためにこの3か月間に実践したことを書いていきます。
食事から摂取するカロリーを抑えることは当たり前なのであえて書きませんが、
以下のポイントを気を付けるだけでも一気に脂肪が落ちます。
①食事のPFCバランスを整える
PFCバランスって何？？という方はまずこちらの記事をご覧ください。
うえの記事を読んでいただいた前提で書いていきます。
グリは３食ともにPFCをきっちり４：２：４にすることは無理だと思ったので1日の食事のトータルで４：２：４になるようにしました。
毎朝、納豆卵ご飯は食べたかったのでPFCバランスを整えようと思うと昼と夜は炭水化物を摂ることはできませんでした。
なので、
朝 納豆＋卵ご飯、味噌汁
昼 ささ身とゆで卵のサラダ
夜 ささ身とゆで卵のサラダ
で乗り切りました。
② 食事の回数を増やす
体は常に栄養が補給される状態だと分かると無駄に脂肪を溜めこもうとしなくなります。
ですので食事の回数は多ければ多いほど良いのですが、
だからと言って量を多くしてよいわけではありません。
なので昼と夜はあらかじめ用意してもらったものをそれぞれ２回に分けて食べるようにして、
1日に5回に分けて食事をするようにしました。
③スイーツはトレーニング前に
どうしても、どうしても我慢が出来ないときがあります。
分かります。
そんな時はトレーニングの前にスイーツを食べるようにしていました。
我慢できるなら和菓子やバナナ程度で抑えることが出来れば最高です。
しかし我慢できないときはあるんですよね。
トレーニング前ならスイーツを食べて血糖値が上がってもその糖は脂肪として蓄えられることなくトレーニング中のエネルギー源として使用されて脂肪にはなりにくいです。
だからと言って無制限にスイーツを食べてよいわけではもちろんありません。
多くて週に1回、出来るだけ2週間に1回以下にするようにしていました。
④食物繊維をしっかり摂る
減量中は便秘になりやすいものですが、
便秘＝代謝異常
便秘になると代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなってしまいます。
便秘にだけはならないように毎日のサラダで野菜を食べるのに加えてサラダにきんぴらごぼうを必ず入れてもらうようにしていました。
おかげでずっとスッキリ快便でした！
筋肉をできるだけ落とさない為にしたこと
せっかく増やした筋肉は絶対に落としたくないですよね！？
こちらもしっかりと意識していくことで出来る限り筋肉が落ちないようにしていきます。
①ハードな筋トレを継続
食事を制限してカロリーも抑えているのでこの時期に筋肉が増えることはありません。
しかしハードな筋トレをすることで、
体に筋肉が必要だから筋肉を落とさないようにしよう！
と思わせて筋肉を減らさないようにするためです。
しかし理論上は筋肉が増えるはずはないのですが少し筋肉が増えたような気がします。
②タンパク質をしっかり摂る
こちらの記事の中で紹介していますが、
減量中はふだんよりもしっかりとタンパク質をしっかり摂っていました。
炭水化物を少なくするとエネルギー源となる糖質が不足するのでタンパク質がエネルギー源へと代謝されるためです。
しっかりとタンパク質を摂っていないと筋肉が分解されてエネルギー源にされてしまうのでそれはどうしても避けたいところです。
③オメガ３脂肪酸、CLAを摂取
炭水化物を抑えた時にタンパク質とともにエネルギー源に使われるのが良質な脂質であると言われています。
そこで導入したいのがオメガ３脂肪酸とCLA/共役リノール酸です。
脂肪の代謝にも働いてくれるので筋肉の分解を防ぐとともにまさに一石二鳥の働きをしてくれます。
④３時間おきの栄養補給
食事やプロテイン、間食は３時間以上感覚が空かないようにしていました。
食事と食事の間にはプロテインパンケーキなどの間食やプロテインなどを飲みます。
⑤トレーニング前後はしっかりアミノ酸やサプリメントを摂る
減量中はエネルギー不足になりがちなのでトレーニングの強度が落ちたり、
筋肉が分解されやすくなったりします。
それを防ぐためにしっかりとアミノ酸やサプリメントを飲みました。
トレーニング３０分前
HMB、クレアルカリンEFX、EAA、コエンザイムQ10、Lカルニチン、αリポ酸
トレーニング直前・トレーニング中
BCAA
トレーニング後
HMB、クレアルカリンEFX、EAA、グルタミン
トレーニング２０分後
ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン
まとめ
以上がこの３か月間ずっと気を付けていたことです。
ここまでするともともと筋肉質な状態から３か月で９キロ落とせました。
冬の間も無駄に大食いしたりはせずに筋トレしまくった状態で７２キロ。
そこから４月～６月の３か月で９キロ落として現在は６３キロ。
途中でどうしても我慢できなくて爆食も２回ほどしてしまいましたし、ラーメンなんかも食べましたがそんなのも関係ないくらい順調に脂肪が落ちて体重も減り続けました。
ただむやみに食事を抜いたりしてしまうと筋肉が分解されて代謝が落ちて見栄えが悪いだけでなく太りやすい体になってしまいます。
痩せるメカニズムをしっかりと理解しておくことで無駄に空腹に耐えて苦しんだりすることもなくダイエットは成功させることが出来ます。
最短で簡単にダイエットボディメイクを成功させてモテる体を手に入れましょう！！
